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月经期间适度运动有助于缓解不适，适合进行低强度有氧运动、舒缓拉伸、散步等温和活动。
快走、慢跑或游泳等低冲击运动可促进血液循环，帮助减轻盆腔充血和痛经。运动时注意控制心率在最大心率的60%-70%，避免剧烈跳跃或高强度间歇训练。瑜伽中的猫牛式、婴儿式等动作能放松腰腹部肌肉。
经期前三天可进行静态拉伸，重点放松下背部、髋部和腹部。坐姿前屈、仰卧抱膝等动作能缓解子宫收缩带来的痉挛感。每个动作保持15-30秒，避免过度扭转腰腹的体式。
每日30分钟户外散步能刺激内啡肽分泌，改善情绪波动。建议选择平坦路面，穿着舒适运动鞋，避免长时间站立或爬山等增加盆腔压力的活动。傍晚散步还能缓解经期失眠问题。
避免平板支撑、卷腹等需要核心发力的动作，防止加重腹部坠胀感。可改为侧卧抬腿、跪姿后踢等轻柔的下肢训练，使用瑜伽垫减少关节压力。出血量较大时应暂停核心训练。
温水游泳或水中漫步可通过水压减轻腰背酸痛，水温保持在28-32℃为宜。需使用卫生棉条或月经杯，运动后及时更换。避免冷水刺激导致血管收缩加重痛经。
经期运动需根据个体反应调整强度，建议选择棉质透气的运动服饰，运动前后补充含铁食物如瘦肉、菠菜等。出血量大的第2-3天可减少运动时长，出现头晕、恶心等不适立即停止。保持每天2000毫升温水摄入，避免冰镇饮品。经期结束后可逐步恢复常规训练，注意记录周期反应以优化运动方案。
