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来姨妈第一天可以适度练习基本功，但需根据个人身体状况调整强度。主要影响因素有痛经程度、运动习惯、出血量、体能状态和心理舒适度。
轻度痛经者可进行低强度拉伸或舒缓动作，如瑜伽猫式、腹式呼吸训练。中度以上痛经伴随腰腹坠胀时，建议暂停下肢发力动作，避免加重盆腔充血。原发性痛经者运动后可能缓解症状，继发性痛经需优先处理病因。
长期规律运动者经期代谢能力下降约10%-15%，可维持60%常规训练量，重点练习上肢或平衡类动作。运动新手应减少跳跃、倒立等动作，选择地面基本功训练，单次时长控制在20分钟内。
月经首日出血量超过80ml约每小时浸透1片卫生巾时，剧烈运动可能延长经期。高强度训练会使前列腺素水平升高，可能加剧子宫收缩。建议使用卫生棉条的运动者每2小时更换一次。
黄体期积累的水钠潴留可能导致运动时关节稳定性下降，需降低柔韧训练强度。血红蛋白水平较低者可能出现运动后头晕，可补充含铁食物如鸭血、菠菜，训练前后各饮用200ml温水。
经期前三天皮质醇水平较高，部分人群对运动抵触属正常现象。可选择冥想、八段锦等身心同步训练，避免强迫完成规定动作量。运动后出现持续腹痛或血量突增需立即停止。
经期运动建议穿着高腰运动裤保持腹部温暖，运动后可用40℃热水袋热敷下腹15分钟。饮食上增加南瓜子、三文鱼等富含欧米伽3食物，减少生冷及高盐食品摄入。每日补充100mg维生素B6有助于缓解经期焦虑，但连续服用不超过5天。经期第3天起可逐步恢复常规训练，排卵期前一周达到体能峰值时可加强核心训练。
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张忠浩
主任医师
