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经期减肥需谨慎选择食物，推荐高蛋白低GI食物如鸡胸肉、燕麦，配合适度运动可辅助减脂。
经期蛋白质需求增加，鸡胸肉、鱼类、鸡蛋等食物能增强饱腹感并维持肌肉量。三文鱼富含Omega-3可缓解炎症，希腊酸奶提供钙质和益生菌，水煮蛋是便捷的优质蛋白来源。每日摄入量建议控制在1.2-1.6g/kg体重。
选择燕麦、糙米等低GI主食能稳定血糖，避免暴饮暴食。红薯含膳食纤维促进肠道蠕动，藜麦提供完全蛋白，全麦面包建议选择100%全谷物配方。每餐碳水摄入量建议为拳头大小分量。
动物肝脏、菠菜、红肉等补铁食物可预防经期贫血。鸭血铁吸收率高达22%，搭配维生素C丰富的彩椒食用效果更佳。黑木耳含铁量是菠菜的20倍，建议每周食用2-3次，每次50-100g。
苹果、桂圆等温性水果比寒性水果更适合经期。榴莲虽热量高但富含B族维生素，蒸苹果加肉桂有助于缓解痛经。每日水果摄入量控制在200-350g，避免冰镇食用。
经期前三天选择瑜伽、散步等低强度运动，后四天可恢复快走、游泳等有氧运动。凯格尔运动能改善盆腔血液循环，经期普拉提需避免倒立体式。单次运动时间建议30-45分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。
经期饮食需保证每日1200-1500大卡基础热量，搭配红枣枸杞茶等暖宫饮品。运动后补充电解质可饮用淡盐水或椰子水，避免生冷刺激食物。周期结束后可逐步恢复高强度间歇训练，但需注意补充维生素B族和镁元素预防经期综合征。保持充足睡眠和规律作息对调节内分泌至关重要，建议每晚23点前入睡并保证7-8小时睡眠。
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卢丙仑
主任医师
