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贫血可通过摄入富含铁、维生素B12、叶酸等营养素的食物改善，主要有红肉、动物肝脏、深色蔬菜、豆类、柑橘类水果。
牛肉、羊肉等红肉富含血红素铁，吸收率高达15%-35%，远高于植物性铁源。每周摄入3-4次，每次100-150克可有效补充铁元素。烹饪时搭配维生素C丰富的青椒或番茄，能进一步提升铁吸收率。
猪肝、鸡肝含铁量是瘦肉的6-8倍，同时提供足量维生素B12和叶酸。建议每周食用1-2次，每次50克左右。注意彻底煮熟以杀灭寄生虫，高血压患者应控制摄入量。
菠菜、苋菜等深绿色蔬菜含非血红素铁和叶酸，虽然吸收率仅2%-20%，但通过焯水去除草酸后，配合富含维生素C的柠檬汁或猕猴桃食用，可显著提高铁利用率。
黄豆、黑豆等豆制品不仅含铁，还提供优质植物蛋白。发酵豆制品如纳豆、豆豉的铁吸收率比普通豆类高30%，建议每周摄入4-5次，每次相当于30-50克干豆。
橙子、柚子等富含维生素C，能将三价铁转化为更易吸收的二价铁。餐后食用200克柑橘类水果，可使植物性铁吸收率提升2-3倍。但胃酸过多者应避免空腹食用。
贫血患者需建立长期膳食调理计划，每日保证20-30毫克铁摄入，同时避免浓茶、咖啡等抑制铁吸收的饮品。建议采用铁锅烹饪，定期检测血常规指标。重度贫血或营养补充无效时，应及时就医排查消化道出血、月经过多等潜在病因，必要时在医生指导下补充铁剂、维生素B12等药物。保持适度有氧运动如快走、游泳，可促进血液循环和造血功能恢复。
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杨铁生
主任医师
