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减脂肪可通过调整饮食结构实现，主要推荐高蛋白食物、膳食纤维、健康脂肪、低糖水果和全谷物。这些食物能增强饱腹感、促进代谢并减少热量摄入。
鸡胸肉、鱼类、鸡蛋等富含优质蛋白质，消化过程中消耗更多热量，同时帮助维持肌肉量。蛋白质还能延长饱腹时间，减少零食摄入。建议每餐搭配掌心大小的蛋白质食物，避免油炸或高脂烹饪方式。
燕麦、西兰花、奇亚籽等食物含可溶性与不可溶性纤维，能延缓胃排空速度并改善肠道菌群。膳食纤维遇水膨胀后可占据胃部空间，自然降低食欲。每日摄入25-30克膳食纤维效果最佳，需配合足量饮水。
牛油果、坚果、深海鱼中的不饱和脂肪酸可调节脂代谢，促进脂肪分解。适量摄入健康脂肪能稳定血糖，减少内脏脂肪堆积。每日建议摄入15-20克，避免与精制碳水同时食用。
蓝莓、柚子、苹果等低升糖指数水果提供维生素和抗氧化剂，其天然果糖不会急剧刺激胰岛素分泌。水果中的多酚类物质还能抑制脂肪细胞增生，建议在两餐间食用200克以内。
糙米、藜麦、全麦面包等复合碳水化合物的消化吸收较慢，能提供持续能量并避免血糖波动。全谷物中的B族维生素可加速脂肪代谢，替代精制主食可减少30%的热量吸收。
减脂饮食需配合每日30分钟以上有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。烹饪时选择清蒸、凉拌等低油方式，避免含糖饮料和酒精摄入。保持规律作息和充足睡眠有助于调节瘦素水平，长期坚持健康饮食习惯比短期节食更有效。若存在代谢性疾病或BMI超过28，建议在营养师指导下制定个性化方案。
