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经期练习瑜伽需根据个体情况调整，避免倒立体式与高强度动作，可选择舒缓的阴瑜伽或修复性体式缓解不适。
经期前三天避免所有倒立类体式如头倒立、肩倒立，防止经血逆流。推荐猫牛式、婴儿式等温和体式促进盆腔血液循环，束角式能缓解痛经，仰卧脊柱扭转帮助放松腰背部肌肉。
降低传统瑜伽中跳跃、核心收紧等动态练习强度，将流瑜伽改为哈他瑜伽节奏。单次练习不超过45分钟，关注呼吸频率，出现头晕立即停止。经量较大时建议仅进行冥想或调息练习。
子宫内膜异位症患者需完全避免经期运动，多囊卵巢综合征人群可尝试温和体式调节激素。痛经严重者可用抱枕辅助的仰卧英雄式，配合腹式呼吸减轻痉挛。
使用瑜伽砖、毯子等辅具降低动作难度，避免过度拉伸。练习前饮用姜茶暖宫，穿着高腰瑜伽裤保持腹部温暖。结束后可热敷下腹部15分钟增强效果。
经期出血异常、严重贫血或确诊子宫肌瘤超过5cm者禁止练习。出现体位性低血压需立即终止，经期延迟超过一周应先排除妊娠可能。
经期饮食建议增加红枣、菠菜等富铁食物，搭配南瓜籽补充镁元素。日常可进行凯格尔运动增强盆底肌，经后恢复期逐步加入船式等核心训练。保持会阴清洁，选择透气棉质内裤，避免游泳等水中运动。记录月经周期与运动反应，建立个性化经期运动方案。
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