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中年女性改善睡眠可通过调节饮食实现，推荐富含色氨酸的香蕉、含镁的杏仁、含褪黑素的小米、含B族维生素的全谷物、含钙的牛奶。
色氨酸是合成血清素和褪黑素的前体物质，香蕉、豆腐、南瓜子含量较高。晚餐食用100g香蕉或半块北豆腐，可促进睡眠激素分泌。避免与高蛋白食物同食影响吸收。
镁缺乏会导致神经兴奋，每日摄入300mg镁可改善睡眠质量。30g杏仁含镁80mg，黑巧克力、菠菜也是优质来源。镁补充剂建议选择甘氨酸镁，睡前2小时服用200mg。
小米褪黑素含量是大米的2.5倍，建议晚餐用小米粥替代主食。酸樱桃汁含天然褪黑素，睡前饮用200ml可使入睡时间缩短30分钟。需连续饮用2周见效。
维生素B6参与血清素合成，全麦面包、燕麦片富含B族维生素。晚餐食用50g燕麦片可提供每日所需B6的20%。避免精制谷物造成血糖波动影响睡眠。
钙能稳定神经传导，300ml温牛奶含钙300mg。乳糖不耐受者可选择低脂酸奶或强化钙的豆浆。搭配维生素D3补充剂可提升钙吸收率。
建议晚餐时间不超过19点，餐后散步20分钟促进消化。避免饮用含咖啡因饮品，睡前2小时限制液体摄入。卧室保持18-22℃环境温度，配合腹式呼吸练习。长期睡眠障碍需排查甲状腺功能异常或更年期激素变化，必要时就医进行睡眠监测。持续补充这些营养素4-6周可显著改善入睡困难和睡眠质量。
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