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夏季适合多食用含水量高、清热解暑的蔬菜，主要有黄瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿、空心菜等。
黄瓜含水量超过95%，富含维生素C和钾元素，能有效补充体液流失。其含有的丙醇二酸可抑制糖类转化为脂肪，适合夏季控制体重。凉拌黄瓜或榨汁饮用可缓解暑热烦渴，表皮硅酸盐成分对皮肤保湿有益。
苦瓜含有苦瓜苷和奎宁类物质，具有天然退热功效。所含维生素B1可预防夏季食欲不振，铬元素能辅助调节血糖。建议焯水后凉拌减轻苦味，脾胃虚寒者应搭配姜蒜食用。
冬瓜每百克仅含12千卡热量，高钾低钠特性有助于平衡电解质。葫芦巴碱成分能促进新陈代谢，皮和籽中含有的皂苷类物质有利尿作用。煲汤时保留冬瓜皮可增强解暑效果。
西红柿丰富的番茄红素在加热后更易吸收，具有抗氧化功能。有机酸能刺激消化液分泌，改善夏季消化不良。颜色越红的西红柿维生素C含量越高，冷藏后口感更佳但会降低营养利用率。
空心菜茎叶中富含叶绿素和膳食纤维，能促进肠道蠕动。所含胰岛素样成分对血糖调节有帮助，夏季快炒保留脆嫩口感，钙质吸收率优于普通绿叶菜。建议选择茎秆细嫩的品种减少草酸含量。
夏季蔬菜食用需注意多样化搭配，凉性蔬菜可配合姜、蒜等温性调料平衡。叶类蔬菜建议现买现吃避免亚硝酸盐积累，瓜果类去皮食用更安全。每日蔬菜摄入量应保持300-500克，深色蔬菜占一半以上。高温烹饪会破坏水溶性维生素，快炒或凉拌能最大限度保留营养。特殊体质人群如胃寒者应控制苦瓜、空心菜等寒凉蔬菜摄入量，糖尿病患者可适当增加苦瓜、冬瓜食用频率。储存时用保鲜膜包裹冷藏，避免与其他释放乙烯的水果混放加速腐败。
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