女性贫血要多吃什么

女性贫血可通过摄入富含铁、维生素B12、叶酸等营养素的食物改善，主要有动物肝脏、红肉、深色蔬菜、豆类及坚果、维生素C搭配食用五种方式。

1、动物肝脏：

猪肝、鸡肝等动物肝脏是血红素铁的最佳来源，吸收率高达15%-35%。每周食用2-3次，每次50-100克即可满足铁需求。肝脏还含有丰富的维生素A和维生素B12，能促进红细胞生成。烹饪时建议焯水去腥，避免高温油炸破坏营养素。

2、红肉：

牛肉、羊肉等红肉富含易吸收的血红素铁，每100克牛肉含铁3.3毫克。选择瘦肉部位如牛里脊，采用炖煮方式更利于营养释放。红肉中的蛋白质还能提供合成血红蛋白的原料，建议每周摄入300-500克，搭配蔬菜均衡营养。

3、深色蔬菜：

菠菜、苋菜等深色绿叶蔬菜含有非血红素铁和叶酸。虽然植物性铁吸收率仅3%-8%，但维生素C可将其吸收率提升2-3倍。建议每日摄入300-500克，急火快炒保留叶酸。紫菜、黑木耳等深色菌藻类也是良好的铁来源。

4、豆类及坚果：

黄豆、黑豆等豆制品含铁量较高，每100克黄豆含铁8.2毫克。坚果如芝麻、核桃富含铁和铜元素，能促进铁代谢。建议将豆类发酵制成豆腐乳、纳豆，或搭配谷物食用提高蛋白质利用率，每日坚果摄入量控制在20-30克。

5、维生素C搭配：

柑橘、猕猴桃等富含维生素C的食物能将三价铁转化为更易吸收的二价铁。建议在食用高铁食物时搭配100-200克维生素C含量高的水果，或餐后饮用柠檬水。维生素C还能保护叶酸活性，提升造血原料利用率。

长期贫血女性需保持均衡饮食，每日摄入12种以上食物。避免浓茶、咖啡等含多酚类物质影响铁吸收，钙制剂应与补铁食物间隔2小时食用。建议选择铁强化酱油等调味品，采用铸铁锅烹调增加食物铁含量。适当进行快走、瑜伽等有氧运动可改善血液循环，但应避免剧烈运动加重缺氧症状。若食补3个月未见改善或出现头晕心悸等严重症状，需及时就医排查子宫肌瘤、消化道出血等潜在病因。