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月经期间建议选择富含铁、蛋白质和维生素的食物，主要有红枣、动物肝脏、深海鱼类、深色蔬菜和坚果五类。
红枣含铁量较高，能辅助改善经期失血导致的轻微贫血症状。其天然糖分可缓解疲劳感，建议每日食用5-8颗，可搭配小米或燕麦煮粥。中医认为红枣具有补中益气的功效，但糖尿病患者需控制摄入量。
猪肝、鸡肝等动物肝脏富含血红素铁，吸收率是植物性铁源的3倍，适合经期失血量大的女性。每周食用2次，每次50克左右即可满足需求。烹饪时建议焯水去腥，搭配维生素C丰富的青椒可提升铁吸收率。
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，能抑制前列腺素分泌，减轻痛经症状。每周摄入200-300克，蒸煮方式最佳。所含维生素D还可促进钙质吸收，缓解经期骨骼酸胀感。
菠菜、苋菜等深色叶菜含有叶酸和维生素K，前者参与红细胞生成，后者帮助凝血。建议焯水后凉拌，避免高温破坏营养素。经期每天摄入300克，可搭配少量芝麻油促进脂溶性维生素吸收。
核桃、腰果含镁元素能放松子宫平滑肌，减轻痉挛性疼痛。每日摄入20-30克，选择原味烘焙产品。其植物蛋白和健康脂肪可稳定血糖波动，缓解经期情绪烦躁。但需注意坚果热量较高，过量可能引起消化不良。
经期饮食需注意温热细软原则，避免生冷刺激食物。可适量增加饮水量，推荐红糖姜茶、桂圆枸杞茶等温饮。保证每日7-8小时睡眠，避免剧烈运动，选择瑜伽、散步等温和活动。若出现严重贫血或持续痛经，建议及时检查血红蛋白水平和激素指标。经期结束后可继续补充含铁食物2-3天，帮助身体完全恢复。
