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女性健康增重可适量增加优质蛋白、健康脂肪及复合碳水化合物的摄入，主要有牛油果、坚果、全脂乳制品、糙米、三文鱼等食物。
牛油果富含单不饱和脂肪酸和膳食纤维，每100克约含160千卡热量。其健康脂肪有助于促进脂溶性维生素吸收，对调节女性激素水平有积极作用。建议将牛油果制作成沙拉或涂抹全麦面包食用，注意每日摄入量控制在半个至一个为宜，避免过量摄入导致胃肠不适。
杏仁、核桃等坚果类食物含有丰富的不饱和脂肪酸和植物蛋白，30克坚果约提供180千卡热量。坚果中的镁元素有助于缓解压力，适合工作压力大的女性作为加餐。选择原味无添加的品种，每日建议食用量为一小把，过敏体质者需谨慎尝试。
全脂牛奶、希腊酸奶等乳制品提供优质蛋白和钙质，200毫升全脂牛奶约含120千卡热量。乳制品中的共轭亚油酸可能有助于体脂调节，乳糖不耐受者可选择发酵型酸奶。建议作为早餐或运动后补充，搭配谷物食用可提高营养吸收率。
糙米作为全谷物代表，含有B族维生素和膳食纤维，每100克煮熟的糙米约含110千卡热量。其低升糖指数特性有助于稳定血糖，适合作为增重期间的主食选择。烹饪时可适当增加水量使口感更柔软，初次食用者应从少量开始适应其纤维含量。
三文鱼富含Omega-3脂肪酸和优质蛋白，100克约含208千卡热量。其含有的DHA对女性认知功能和皮肤健康有益，建议采用低温烘烤或清蒸的烹饪方式。每周食用2-3次为宜，痛风患者需控制摄入量。
健康增重需遵循循序渐进原则，建议体重增长控制在每周0.5公斤以内。除饮食调整外，应配合抗阻训练帮助肌肉生长，避免单纯脂肪堆积。每日可安排5-6次少量多餐，餐间搭配坚果或酸奶作为加餐。注意监测体脂率变化，定期进行血常规检查确保营养均衡。烹饪时优先选择蒸煮等低温方式，保留食物营养的同时避免摄入过多油脂。保持规律作息和适度运动，有助于建立健康的代谢平衡。
