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绝经期女性饮食应注重补充钙质、植物雌激素、优质蛋白及维生素，推荐大豆制品、深色蔬菜、全谷物、坚果和深海鱼类五类食物。
豆腐、豆浆等富含大豆异黄酮，可缓解潮热盗汗等更年期症状。每日摄入30-50克大豆或等量制品，能模拟雌激素作用，同时提供优质植物蛋白。纳豆还含有维生素K2，促进钙质沉积。
菠菜、西兰花等深绿色蔬菜含丰富钙、镁及维生素K。每餐保证200克以上，其中的叶酸有助于降低同型半胱氨酸水平，预防心血管疾病风险。紫甘蓝等紫色蔬菜含花青素，对抗氧化应激。
燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维。B族维生素参与神经递质合成，改善情绪波动；膳食纤维维持肠道菌群平衡，促进雌激素代谢物排出。建议替代1/3精制主食。
杏仁、亚麻籽提供不饱和脂肪酸和木酚素。每日20克坚果可降低低密度脂蛋白胆固醇，亚麻籽中的木酚素经肠道转化后具有弱雌激素活性。核桃含褪黑素前体，改善睡眠障碍。
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸。每周食用2-3次，每次100-150克，其EPA和DHA能抑制炎症因子产生，缓解关节疼痛，同时促进脑细胞膜修复，预防认知功能下降。
绝经期饮食需控制精制糖和饱和脂肪摄入，避免加重代谢紊乱。建议采用地中海饮食模式，每日保证1500毫升饮水，配合快走、瑜伽等运动增强骨密度。烹饪选用橄榄油等不饱和油脂，限制盐分至5克/日以下。定期监测骨密度和血脂指标，必要时在医生指导下补充维生素D3和钙剂。保持规律进餐时间，睡前2小时避免进食以减少潮热发作。
