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生理期推荐食用富含铁、蛋白质和维生素的食物，主要有红枣、动物肝脏、深色蔬菜、坚果和温补类食材。
红枣含铁量较高且性温，能促进血红蛋白合成，缓解经期失血导致的乏力。建议搭配小米或红豆煮粥，避免空腹食用引发胃酸过多。中医认为红枣具有补中益气的功效，适合经量偏多的女性。
猪肝、鸡肝等含有血红素铁，吸收率是植物性铁源的3倍，可预防缺铁性贫血。每周食用2-3次，每次50克为宜，需彻底煮熟。搭配维生素C丰富的青椒或西兰花可提升铁吸收率。
菠菜、苋菜等深绿色蔬菜富含叶酸和维生素K，能促进凝血功能，减轻经血过量。焯水后凉拌可减少草酸含量，避免影响钙质吸收。经期每天摄入300克为宜。
核桃、腰果含有欧米伽3脂肪酸和镁元素，能调节前列腺素水平，缓解痛经症状。建议选择原味坚果，每日摄入量控制在20-30克。杏仁中的维生素E还有助于稳定情绪。
生姜红糖水可驱寒暖宫，改善经期畏寒；桂圆肉含铜元素，能促进铁代谢；羊肉汤提供优质蛋白且性质温热。这些食材适合体质虚寒者，阴虚火旺者应减量。
经期饮食需注意避免生冷刺激，如冰淇淋、辛辣食物可能加重子宫收缩。建议增加饮水量但减少咖啡因摄入，可饮用玫瑰花茶等温和饮品。适当补充富含色氨酸的香蕉、牛奶有助于改善睡眠，规律进食少量多餐能维持血糖稳定。若出现严重贫血或持续痛经，需及时就医排查子宫肌瘤等器质性疾病。
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