月经期间减脂食谱

月经期间可通过调整饮食结构辅助减脂，推荐食谱需兼顾铁元素补充与低热量摄入，主要有高蛋白轻食、高铁蔬菜、低GI主食、温补汤饮、抗氧化水果五类搭配。

1、高蛋白轻食：

选择鸡胸肉、虾仁、豆腐等低脂高蛋白食材，搭配生菜、黄瓜等膳食纤维丰富的蔬菜。蛋白质能延长饱腹感并减少肌肉流失，避免经期基础代谢下降导致的脂肪囤积。水煮或凉拌方式可减少油脂摄入，建议每餐摄入蛋白质15-20克。

2、高铁蔬菜：

优先选用菠菜、苋菜、红苋菜等深色绿叶菜，含铁量是普通蔬菜3倍以上。经期铁元素随经血流失易引发疲劳，充足铁摄入能维持有氧运动耐力。建议焯水后淋橄榄油食用，促进脂溶性维生素吸收同时控制热量。

3、低GI主食：

以燕麦、糙米、藜麦等慢碳主食替代精米白面，血糖生成指数低于55。低GI食物能稳定胰岛素水平，减少经期激素波动引发的暴食倾向。每餐控制在50-80克干重，搭配奇亚籽增加omega-3脂肪酸摄入。

4、温补汤饮：

红枣枸杞乌鸡汤、生姜红糖水等温热饮品可缓解宫寒不适。汤品能提升基础代谢率8-12%，但需撇去浮油控制热量。建议餐前饮用增加饱腹感，每日不超过500毫升避免钠摄入过量。

5、抗氧化水果：

蓝莓、石榴、樱桃等浆果类富含花青素，能减轻经期氧化应激反应。每日200克水果分次食用，避免单次果糖超量。冷冻莓果可制作低卡奶昔，满足甜食渴望的同时补充钙质。

经期减脂需避免极端节食，每日热量缺口建议控制在300大卡以内。配合快走、瑜伽等低强度运动，每周减重幅度不超过0.5公斤。特别注意补充维生素B族和镁元素，可食用全谷物、坚果等天然食材。经期后1周雌孕激素回升，可适当增加有氧运动强度提升减脂效率。若出现严重乏力或经量异常，应立即停止饮食控制并就医检查。