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女性日常饮食应注重营养均衡，推荐摄入富含铁、钙、维生素及植物雌激素的食物，主要有豆制品、深色蔬菜、坚果种子、全谷物、海产品五类。
大豆及其制品含大豆异黄酮，属于天然植物雌激素，有助于调节内分泌平衡，缓解更年期潮热、骨质疏松等症状。豆腐、豆浆等低脂高蛋白，适合替代部分红肉摄入。每周建议食用3-4次，发酵豆制品如纳豆更易吸收。
菠菜、西兰花等深绿色蔬菜富含叶酸和维生素K，叶酸可预防胎儿神经管缺陷，维生素K促进钙质沉积。紫甘蓝、甜菜根含花青素，具有抗氧化作用。每日摄入300-500克，急火快炒或凉拌保留营养。
亚麻籽、核桃含ω-3脂肪酸和木酚素，可降低乳腺疾病风险。杏仁、腰果提供镁元素，改善经前期情绪波动。每日建议20-30克，优先选择原味未加工产品，搭配酸奶或燕麦食用更佳。
燕麦、藜麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，维持血糖稳定并促进肠道健康。糙米中的谷维素有助于缓解经期不适。建议替代精制米面作为主食，占每日谷物摄入量1/3以上。
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼含DHA和维生素D，促进胎儿大脑发育并预防骨质疏松。牡蛎、蛤蜊富含锌元素，维持皮肤和黏膜健康。每周至少2次，清蒸或煮汤减少营养流失。
女性在不同生理阶段需针对性调整饮食结构。青春期增加乳制品和瘦肉保证生长发育；育龄期补充叶酸和铁剂预防贫血；围绝经期多摄入钙和植物雌激素；老年期注重蛋白质和维生素D预防肌少症。建议结合适度有氧运动和力量训练，每日饮水1500-2000毫升，限制精制糖和反式脂肪摄入，通过多样化膳食搭配满足营养需求。
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