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更年期女性需注重均衡饮食，重点补充钙质、植物雌激素及维生素，推荐增加豆制品、深色蔬菜、全谷物摄入，减少高糖高脂食物。关键营养素有大豆异黄酮、维生素D、Omega-3脂肪酸、镁元素及膳食纤维。
豆类及制品含天然植物雌激素，可缓解潮热盗汗等更年期症状。每日摄入30-50克大豆或等量豆浆豆腐，能调节雌激素水平波动，降低骨质疏松风险。发酵豆制品如纳豆吸收率更高。
绝经后骨量流失加速，需每日补充800-1200mg钙质。牛奶、奶酪搭配维生素D强化食品，促进钙吸收。每周3次日照15分钟可激活皮肤合成维生素D，必要时在医生指导下使用补充剂。
深海鱼如三文鱼、沙丁鱼富含EPA和DHA，每周食用2-3次可改善心血管功能，缓解情绪波动。亚麻籽、核桃中的α-亚麻酸可在体内部分转化，适合素食者选择。
杏仁、菠菜、黑巧克力含丰富镁元素，能稳定神经系统，改善睡眠障碍和焦虑。镁参与300多种酶反应，建议每日摄入320mg，可通过坚果杂粮补充。
燕麦、糙米等全谷物及苹果、梨等水果提供可溶性纤维，调节肠道菌群平衡，预防更年期常见的便秘问题。每日25-30克膳食纤维摄入有助于控制体重和血糖。
更年期饮食需配合适度运动增强效果，建议选择快走、瑜伽等低冲击运动，每周累计150分钟。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少煎炸食品。注意监测血压血糖指标，限制每日盐分摄入不超过5克。保持规律作息与社交活动，有助于平稳度过更年期生理变化。若出现严重骨质疏松或代谢异常，应及时就医进行专业评估。
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