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经期可以练瑜伽，但需选择舒缓体式并避免腹部挤压动作。适合经期的瑜伽练习主要有冥想调息、坐姿扭转、猫牛式、婴儿式、仰卧束角式。
通过腹式呼吸配合简易坐姿，能缓解经期焦虑和腰酸。保持脊柱直立，双手置于膝盖，每次吸气时腹部隆起，呼气时收缩盆底肌，循环5-8分钟。注意避免憋气或过度换气。
双腿交叉盘坐，右手扶左膝，左手撑地缓慢扭转脊柱。该动作促进盆腔血液循环，改善经血淤滞，每次保持3-5个呼吸后换边。需控制幅度避免剧烈扭转。
跪姿配合呼吸交替拱背与塌腰，能放松下背部肌肉紧张。动作需缓慢连贯，每组8-10次。经量较大者应减少塌腰幅度，防止腹腔压力骤变。
跪坐后前倾俯身，额头触地双臂前伸，可缓解痛经引起的腹部痉挛。保持5分钟以上效果更佳，骨盆前倾者需在腹部垫抱枕缓冲压力。
平躺脚心相对双膝外展，能打开髋关节促进经血排出。可在腰背下方垫瑜伽砖调节高度，停留时间不超过10分钟，避免下肢血液循环受阻。
经期练习瑜伽需穿着透气棉质服装，室温保持26-28℃避免受凉。练习前后饮用温热的姜枣茶或红糖水，补充含铁食物如菠菜、猪肝。避免倒立、深度前屈等使骨盆高于心脏的体式，运动后出现头晕或经量突增应立即停止。建议选择专业孕产瑜伽教练指导，经期前三天以静态拉伸为主，后几天可逐步恢复常规训练强度。
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杨铁生
主任医师
