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例假期间建议选择温补、易消化且富含铁元素的食物，主要有红枣、红糖姜茶、动物肝脏、深绿色蔬菜和坚果。这些食物能缓解痛经、补充流失营养并改善情绪波动。
红枣富含铁和维生素C，可促进血红蛋白合成，改善经期贫血症状。其天然糖分能快速补充能量，缓解疲劳感。建议每日食用5-8颗，可搭配小米或燕麦煮粥，避免空腹食用引起胃酸过多。
红糖含钙、铁等矿物质，姜具有温经散寒作用。饮用温热红糖姜茶能扩张血管，减轻子宫痉挛性疼痛。注意糖尿病女性应控制用量，每日不超过20克红糖，避免睡前饮用以防水肿。
猪肝、鸡肝等含有血红素铁，吸收率是植物性铁源的3倍，适合经量大的女性。建议每周食用2次，每次50克左右，搭配维生素C丰富的青椒或西兰花可提升铁吸收率。高血压患者需控制摄入频率。
菠菜、苋菜等富含叶酸和镁元素，镁能放松神经缓解焦虑情绪。焯水后凉拌可减少草酸含量，避免影响钙质吸收。经期每日摄入300克为宜，腹泻时需减少粗纤维摄入量。
核桃、腰果含有欧米伽3脂肪酸和维生素E，能调节前列腺素水平减轻痛经。每日建议食用15-20克，选择原味烘焙产品。痤疮易发体质者需控制摄入量，避免油脂分泌过旺。
经期饮食需注意保持三餐规律，避免生冷、辛辣及高盐食物。可适量增加温性水果如桂圆、樱桃的摄入，配合低强度散步促进盆腔血液循环。若出现严重贫血或剧烈痛经，应及时检查是否存在子宫腺肌症等器质性疾病。日常可记录月经周期与饮食反应，帮助识别个体化适宜食物。
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