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腰扭伤疼痛一般持续3-7天，实际恢复时间与损伤程度、个人体质、护理措施、基础疾病及康复锻炼等因素相关。
轻度肌肉拉伤疼痛多在3天内缓解，伴随局部轻微肿胀；韧带部分撕裂可能持续1周左右，活动时疼痛明显加重。若出现剧烈疼痛无法站立或下肢麻木，需警惕腰椎间盘突出等严重损伤。
年轻人代谢快通常3-5天恢复，中老年因血液循环减慢可能延长至7-10天。骨质疏松或腰椎退变患者疼痛周期更长，需配合钙剂和维生素D补充促进修复。
急性期48小时内冰敷可缩短20%-30%恢复时间，每次15分钟每日3次；72小时后热敷配合麝香壮骨膏等外用药物能缓解肌肉痉挛。错误的热敷时机可能加重炎症。
合并腰肌劳损者疼痛易反复发作，风湿性关节炎患者可能持续2周以上。糖尿病会影响组织修复速度，血糖控制不佳者恢复期延长40%-50%。
疼痛减轻后逐步进行五点支撑法、猫式伸展等低强度训练，能促进血液循环加速恢复。过早负重活动可能导致二次损伤，建议在康复师指导下进行核心肌群强化。
恢复期间建议睡硬板床保持腰椎生理曲度，避免久坐久站。饮食多摄入富含蛋白质的鱼类、蛋类及维生素C丰富的猕猴桃，促进结缔组织修复。疼痛超过2周或出现下肢放射痛、大小便失禁等神经压迫症状时，需及时排查腰椎间盘突出或椎体骨折。急性期后可尝试中医推拿、超短波理疗等物理治疗方法，但应避开月经期及皮肤破损部位。日常注意搬重物时保持腰部直立，运动前充分热身能有效预防复发。
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