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例假第四天可以适度练习臀部，但需根据个人身体状况调整强度。主要影响因素有出血量、痛经程度、运动习惯、激素水平变化和体能状态。
月经第四天出血量通常减少，若仍处于大量出血阶段，高强度臀训可能加重盆腔充血。建议观察卫生巾使用情况，每2-3小时更换一次属正常范围，超过此频率应降低运动强度。
存在明显痛经时，深蹲、硬拉等需核心发力的动作可能加剧子宫收缩疼痛。可改为弹力带侧步走、跪姿后踢腿等低冲击训练，避免负重超过体重的30%。
有规律运动习惯的女性，黄体期储备的肌糖原尚未完全消耗，此时进行中等强度臀肌激活训练反而有助于缓解腰骶酸胀。新手建议从自重训练开始，每组动作不超过15次。
经期第四天雌激素开始回升，关节灵活度优于经前期，但韧带仍较松弛。应减少大范围关节活动度的训练，如相扑深蹲，避免髋关节稳定性不足导致代偿性损伤。
基础体温未完全恢复正常期间，运动时长控制在40分钟内为宜。出现头晕、冷汗等低血糖症状时，应立即补充快碳并停止训练。
经期运动建议选择瑜伽垫上的臀桥变式，采用分段式收缩收缩3秒-保持2秒-放松3秒增强肌肉控制力。运动后30分钟内补充含铁食物如鸭血粉丝汤，搭配维生素C促进吸收。避免冰敷臀部肌肉，可改用40℃左右热敷袋放松梨状肌。保持每日1500ml温水摄入，穿高腰运动裤维持腹部保暖。若出现运动后经血颜色变浅或突然减少，应暂停训练并咨询妇科医生。
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何洁
副主任医师
