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中年女性增肥需平衡营养摄入与代谢调整，方法包括饮食优化、运动强化、激素调节、消化改善、压力管理。
热量摄入不足是消瘦主因，建议每日增加300-500大卡优质热量。选择高蛋白食物如三文鱼、希腊酸奶、鹰嘴豆，搭配坚果类零食如杏仁、核桃。碳水化合物选择糙米、燕麦等慢碳，避免精制糖。每周3次牛油果或橄榄油烹饪，增加健康脂肪摄入。
抗阻训练能促进肌肉合成，每周3次力量训练如深蹲、硬拉、卧推，配合弹力带训练。有氧运动控制在每周150分钟低强度快走或游泳，过量有氧会消耗肌肉。运动后30分钟内补充乳清蛋白+香蕉，促进营养吸收。
更年期雌激素下降影响脂肪分布，可检测甲状腺功能排除甲亢。医生可能建议生物同源激素治疗，或补充亚麻籽、大豆异黄酮等植物雌激素。褪黑素补充改善睡眠质量，减少夜间能量消耗。
肠胃吸收障碍需排查乳糖不耐受或麸质过敏，尝试发酵食品如泡菜、味噌汤。餐前饮用姜茶或苹果醋刺激胃酸分泌，补充消化酶如胰酶制剂。少量多餐制，每3小时进食一次减轻肠胃负担。
慢性压力导致皮质醇升高分解肌肉，通过正念冥想、园艺疗法降低焦虑。保证7小时深度睡眠，睡前2小时避免蓝光刺激。社交活动促进催产素分泌，减少神经性厌食倾向。
增肥期间每日记录体围变化比体重更准确，腰臀比增长需警惕内脏脂肪堆积。烹饪多用椰子油、亚麻籽油等中链脂肪酸，避免反式脂肪。维生素D3与K2组合补充促进钙质吸收，镁元素改善代谢综合征。太极拳等柔缓运动调节自主神经功能，配合益生菌调整肠道菌群平衡。每月增重1-1.5公斤为安全范围，突然增重需排查水肿或内分泌异常。
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