热门推荐
女生做不了俯卧撑属于正常现象，主要与上肢力量不足、核心肌群薄弱、体重分布差异、缺乏锻炼习惯、动作技巧错误等因素相关。
女性上肢肌肉量平均比男性少40%-60%，尤其是肱三头肌和胸大肌力量较弱。建议从跪姿俯卧撑开始训练，每天3组每组8-12次，配合弹力带辅助练习。力量提升后可尝试标准俯卧撑，循序渐进增加难度。
腰腹力量不足会导致身体下沉时无法保持平直。平板支撑是有效的基础训练，初期可每天坚持30秒×3组，逐步延长至2分钟。同时加入仰卧卷腹和臀桥练习，强化整体核心肌群协调性。
女性脂肪更多分布在臀部和大腿，做俯卧撑时下肢重量占比更高。调整姿势可降低难度，如双手间距略宽于肩，手指朝外45度，或使用高位支撑双手撑在台阶上减少负荷约30%。
每周至少需要2-3次针对性训练才能维持肌肉记忆。推荐组合训练：周一、周四进行俯卧撑变式练习，配合哑铃飞鸟2kg起步和墙壁俯卧撑；周末加入游泳或瑜伽改善整体肌耐力。
常见错误包括塌腰、耸肩或臀部过高。正确姿势应保持耳肩髋踝成直线，下降时胸部贴近地面，推起时完全伸展肘部。可对着镜子练习或录制视频自查，必要时寻求专业健身教练指导。
日常可多摄入富含蛋白质的食物如鸡胸肉、鸡蛋和乳清蛋白，配合深色蔬菜补充矿物质。有氧运动选择慢跑或跳绳增强心肺功能，避免突击式训练造成肌肉损伤。训练后及时进行肩部环绕和扩胸拉伸，使用泡沫轴放松胸小肌和背阔肌。持续6-8周系统训练后，多数女性可完成5-10个标准俯卧撑。
打开微信，点击底部的“发现”，
使用“扫一扫”即可将网页分享至微信。
