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例假期间通过调整饮食结构可辅助控制体重，关键点包括增加蛋白质摄入、选择低GI碳水、补充铁元素、控制盐分摄取、适量摄入健康脂肪。
经期蛋白质需求增加，每餐摄入20-30g优质蛋白可减少肌肉流失并增强饱腹感。推荐水煮鸡蛋、清蒸鱼虾、低脂乳制品，避免油炸烹饪方式。蛋白质分解消耗更多热量，有助于维持基础代谢率稳定。
用糙米、燕麦替代精制米面能平稳血糖波动，减少脂肪囤积。经期每日碳水摄入量建议控制在150-200g，分4-5次少量进食。红薯、藜麦等富含膳食纤维，可缓解水肿型体重增加。
月经失血易导致铁流失，动物肝脏、鸭血、菠菜等含铁食物能改善代谢功能。搭配维生素C丰富的猕猴桃、橙子促进铁吸收，避免同时饮用咖啡茶饮影响吸收率。充足铁元素维持正常能量消耗效率。
每日盐分摄入不超过5g可预防水钠潴留，用柠檬汁、香草代替部分调味料。加工食品、腌制品含隐性盐需警惕，多食用冬瓜、芹菜等利尿食材。控制盐分有助于减少经期水肿导致的体重虚高。
适量坚果、深海鱼类提供ω-3脂肪酸，调节前列腺素平衡缓解痛经。每天摄入15-20g亚麻籽或三文鱼，避免反式脂肪。优质脂肪促进脂溶性维生素吸收，维持激素正常分泌。
经期每日热量摄入建议比平时减少200-300大卡，配合快走、瑜伽等低强度运动。重点补充钙镁元素改善肌肉收缩，饮用生姜红枣茶促进血液循环。避免极端节食导致月经紊乱，经后三天是减重黄金期可加强运动强度。保持充足睡眠有助于瘦素分泌，睡前两小时停止进食。
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