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例假期轻断食可能加重不适，建议调整饮食方式，经期营养需求增加、激素波动影响代谢、血糖不稳定风险、消化功能减弱、免疫力暂时下降。
黄体酮水平下降导致基础代谢率降低5%-10%，此时严格限制热量可能引发低血糖反应。可选择温和的16：8间歇性断食，将进食窗口安排在白天，避免睡前3小时进食。红枣枸杞茶、黑芝麻糊等温补饮品可补充能量。
单次月经平均失血损失15-30mg铁元素，相当于每日需铁量的2倍。动物肝脏每周2次、鸭血粉丝汤等高铁食物比植物性铁吸收率高3倍。搭配维生素C含量高的猕猴桃或草莓促进铁吸收。
前列腺素分泌增加使40%女性出现腹泻或便秘。希腊酸奶搭配奇亚籽提供益生菌和膳食纤维，小米南瓜粥等易消化主食减轻肠道负担。避免生冷食材刺激胃肠黏膜。
经期子宫内膜脱落产生轻微炎症反应。三文鱼富含的Omega-3可抑制炎症因子，每天10颗杏仁补充维生素E。姜汁撞奶中的姜烯酚具有天然抗炎作用。
血清素水平下降导致情绪波动风险增加70%。85%黑巧克力含苯乙胺促进多巴胺分泌，香蕉中的色氨酸是合成血清素前体。午间晒太阳30分钟帮助稳定昼夜节律。
经期每日需增加300-500大卡热量，重点补充蛋白质和血红素铁。清蒸鲈鱼、菠菜猪肝汤等温热菜肴优于生冷沙拉，快走等低强度运动促进盆腔血液循环。腹部艾灸或暖水袋敷贴每次15分钟缓解痉挛，睡眠保证7小时以上帮助内膜修复。周期结束后3天再恢复常规断食计划更符合生理规律。
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