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经期适度臀部训练可行，需避免高强度负重，注意保暖与休息，选择舒缓动作如臀桥、侧卧抬腿，避开挤压腹部的练习。
经期雌激素水平下降可能降低肌肉耐力，但黄体期积累的肌糖原仍支持低强度训练。建议使用弹力带做15-20次/组的蚌式开合，避免大重量深蹲等需核心发力的动作。
骨盆充血状态下剧烈运动可能加重痛经。可尝试靠墙静蹲30秒/组或跪姿后踢腿，训练时穿加压裤改善血液回流，结束后用热敷垫放松下背部。
经期基础代谢率升高约5-10%，但易出现低血糖。训练前1小时补充复合碳水如燕麦，训练中每15分钟饮用含电解质的温水，避免单次训练超过40分钟。
推荐无跳跃的徒手训练，如单腿臀桥膝盖夹枕头增加阻力、侧卧画圈抬腿。禁止做杠铃臀冲、跳跃弓步等对盆底肌冲击大的动作，防止子宫内膜异位风险。
痛经严重者应暂停训练，经量过大时避免下肢训练。可改为经期第4-5天开始恢复训练，从普拉提侧抬腿每组12次逐步过渡到常规强度。
经期饮食宜增加牛肉、黑巧克力等富铁食物，搭配维生素C促进吸收；训练后饮用生姜红枣茶暖宫，睡眠保证7小时以上。日常可进行凯格尔运动增强盆底肌力量，经期结束后逐步增加罗马尼亚硬拉等复合动作，训练频次控制在每周2-3次，经期前一周适当减少负重。出现头晕、经血颜色异常需立即停止训练。
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