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姨妈期可以进行适度臀腿训练，但需根据个体状态调整强度，避免高强度负重运动。
月经期雌激素和孕激素水平下降，肌肉耐力可能降低，但基础代谢率提高。建议选择中低强度训练如徒手深蹲或弹力带侧步走，避免大重量硬拉等动作。黄体期后期可逐步恢复常规训练。
经期盆腔充血可能加重运动时不适感。采用动态拉伸替代静态拉伸，训练前后进行10分钟快走促进血液循环。反向弓步等动作需控制幅度，避免压迫腹部。
经期每日多消耗50-100大卡，可安排消耗量200-300卡的中等强度训练。推荐壶铃摇摆5磅以下或台阶训练，单次不超过30分钟。补充含铁食物如牛肉菠菜预防乏力。
存在痛经时优先选择舒缓运动，瑜伽球臀桥或侧卧抬腿每组15次。疼痛剧烈应暂停训练，热敷下腹部配合布洛芬等药物缓解。子宫内膜异位症患者需遵医嘱。
使用棉条或月经杯更利于运动，每2小时更换。高强运动可能引发经血逆流，经量过大时避免倒立类动作。训练后及时清洁，选择透气速干材质运动裤。
经期运动后建议补充红枣枸杞茶或含镁的香蕉，帮助肌肉恢复。可进行泡沫轴放松梨状肌，避免直接按压腹部。周期第3-4天激素回升时，可尝试臀推等抗阻训练，从平时50%重量开始。保持每日30分钟步行等有氧运动，经期体重波动属正常现象无需刻意减脂。出现头晕、异常出血需立即停止训练就医检查。
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