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女性每天跳绳前后需进行动态拉伸和静态拉伸，重点针对小腿、大腿、髋部及肩部肌群，避免运动损伤并提升运动表现。
跳绳主要发力肌群为腓肠肌和比目鱼肌。运动前可做提踵动态拉伸：双脚与肩同宽，快速踮脚20次；运动后采用台阶拉伸：前脚掌踩台阶边缘，脚跟缓慢下压保持30秒。足底筋膜紧张者可增加踩网球滚动按摩。
股四头肌和腘绳肌需均衡放松。跳绳前进行弓步转体动态拉伸：左右腿交替弓步，同时向两侧转体各10次；运动后采用站姿屈膝后拉：单脚后勾，同侧手拉脚背向臀部靠近，保持髋部前推。
髋关节灵活性影响落地缓冲。热身时做高抬腿跑30秒或侧弓步摸地10次；跳绳后采用蝴蝶式静态拉伸：脚底相对而坐，膝盖下压同时身体前倾，维持深呼吸3组。
摆绳动作易致肩部紧张。运动前进行双臂绕环前后各15圈和扩胸运动；结束后交叉双臂于胸前，反向拉伸肩胛骨30秒，或使用弹力带做肩外旋练习。
跳绳时核心肌群持续发力。建议运动前做平板支撑交替抬手30秒，运动后采用猫牛式伸展：跪姿交替拱背和塌腰，配合呼吸完成8组。
饮食上运动后30分钟内补充蛋白质如鸡蛋、希腊酸奶和快碳香蕉；日常可增加深色蔬菜摄入预防肌肉炎症。每周安排2次低强度恢复运动游泳或瑜伽，跳绳时选择减震运动鞋，经期前三天建议降低跳跃强度。长期跳绳者每月可进行1次筋膜刀放松或专业运动按摩。
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