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成年女性每日主食摄入量建议为150-250克，具体需结合体重、活动量、代谢状况调整，全谷物占比应超1/3。
静息状态下女性每日每公斤体重需4-6克碳水化合物，50公斤女性约需200-300克主食。办公室工作者可取下限，搭配红薯、燕麦等低GI食物稳定血糖。
中高强度运动每小时额外消耗30-50克碳水。跑步1小时建议增加半碗杂粮饭，健身人群可选用糙米、藜麦等慢碳维持耐力。
孕期每日需增加30-50克主食满足胎儿发育，哺乳期建议220-300克。更年期女性适当减少精米面，用荞麦、鹰嘴豆补充膳食纤维。
减脂期主食可控制在120-150克，选择魔芋米、黑米等高饱腹感食材。增肌人群按体重1：1.5比例补充碳水，训练后及时摄入快碳修复肌糖原。
糖尿病患者主食需分5-6次摄入，单次不超过50克。多囊卵巢综合征患者优选荞麦、莜面等胰岛素敏感型主食，避免血糖剧烈波动。
建议将主食与优质蛋白鱼禽蛋豆、膳食纤维绿叶蔬菜搭配食用，烹饪方式以蒸煮为主。运动后30分钟内补充快碳+蛋白质如香蕉+酸奶，久坐人群每2小时起身活动5分钟促进糖代谢。全谷物保留胚芽和麸皮，维生素B族含量是精米3倍以上，长期食用可降低2型糖尿病风险23%美国临床营养学杂志2022。血糖异常者需监测餐后2小时血糖值，稳定在7.8mmol/L以下为佳。
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