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月经期间适度练臀需结合个人体质，避免高强度训练，可选择低强度动作如臀桥、侧卧抬腿、跪姿后踢腿。
经期雌激素和孕激素水平下降，肌肉耐力降低，剧烈运动可能加重疲劳。建议采用小重量多次数的训练模式，避免大重量深蹲等对盆底压力大的动作，同时注意补充含铁食物如菠菜、动物肝脏。
盆腔充血状态下，高强度臀训可能加剧痛经。可改用弹力带侧步走、蚌式开合等改善循环的动作，训练后热敷下腹部15分钟促进血流，避免冰敷或冷水浴。
黄体期基础体温升高0.3-0.5℃，体能消耗增加。推荐将训练时长控制在30分钟内，心率维持在最大心率的60%以下，训练前后补充复合碳水如燕麦、全麦面包。
存在原发性痛经者应暂停负重训练。可尝试瑜伽球臀肌拉伸、泡沫轴放松梨状肌，配合布洛芬等止痛药使用，避免含有咖啡因的运动补剂。
运动时选择棉质透气的卫生巾或月经杯，每2小时更换一次。训练后及时清洗外阴，穿着宽松的纯棉内裤，防止细菌滋生引发感染。
经期运动需关注身体信号，前三天建议以散步替代器械训练，第四天后逐步恢复常规训练。饮食增加南瓜子、三文鱼等富含欧米伽3的食物，减少生冷刺激。每天进行10分钟盆底肌凯格尔运动，既保持肌力又避免过度负荷。出现头晕、大量血块等异常情况应立即停止运动就医。
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张忠浩
主任医师
