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女生臀部下垂可通过针对性训练改善，主要方法包括深蹲、臀桥、硬拉、侧卧抬腿、爬楼梯等力量训练结合有氧运动。
负重深蹲能有效激活臀大肌，双脚与肩同宽站立，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，每组15-20次，每日3组。可配合哑铃或弹力带增加阻力，注意保持腰背挺直避免损伤。
仰卧屈膝抬臀时收紧臀部肌肉，在最高点停顿2秒，下落时控制速度。单腿臀桥能强化单侧肌群，建议每天完成4组，每组12-15次。产后女性可采用瑜伽球辅助降低难度。
罗马尼亚硬拉侧重臀部拉伸与收缩，手持杠铃或壶铃俯身时保持背部平直，利用臀部力量拉起身体。注意选择适当重量避免腰椎代偿，每周3次，每次8-12次为一组。
侧卧时上方腿伸直向上抬至45度，感受臀中肌发力。可使用迷您弹力圈增加阻力，每侧20次为1组，每天练习6组。该动作能改善臀部两侧凹陷，塑造立体臀型。
爬楼梯、登山机等下肢主导的有氧运动可提升臀部代谢率，建议每周3次，每次30分钟。运动后及时补充蛋白质，如鸡胸肉或乳清蛋白，促进肌肉修复生长。
日常可多摄入三文鱼、牛油果等健康脂肪维持皮肤弹性，避免久坐超过1小时。游泳和普拉提能提升臀部线条流畅度，睡眠时侧卧需在两膝间夹枕头减轻臀部压力。训练初期可能出现肌肉酸痛，可通过泡沫轴放松筋膜，持续6-8周可见明显改善。
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