月经期间的运动方式

月经期间可选择低强度运动缓解不适，适合的运动方式主要有散步、瑜伽、游泳、普拉提、轻度力量训练。

1、散步：

步行是最安全的经期运动之一，建议每天进行30分钟左右的匀速行走。散步能促进盆腔血液循环，帮助缓解痛经和腰酸症状。避免在经量高峰期进行长时间快步走，可选择平坦路面，穿着舒适的运动鞋。若出现头晕或腹痛加重需立即停止。

2、瑜伽：

选择阴瑜伽或修复性瑜伽体式，如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式等。避免倒立体式和强烈扭转动作，重点练习能放松骨盆区域的姿势。建议使用瑜伽垫并保持环境温暖，每个体式停留30秒至1分钟，有助于减轻经期痉挛和情绪波动。

3、游泳：

使用卫生棉条的情况下可进行慢速蛙泳或仰泳，水温需保持在28℃以上。水的浮力能减轻身体压力，水中运动对缓解腰部酸痛效果显著。游泳时间控制在40分钟内，结束后需及时更换卫生用品并做好保暖。

4、普拉提：

重点选择垫上普拉提的基础动作，如骨盆卷动、侧卧抬腿等核心稳定性训练。动作幅度宜小，重复次数控制在10-15次/组。普拉提能增强盆底肌力量而不增加腹腔压力，适合经期第二至第四天进行，需避免过度收腹动作。

5、轻度力量训练：

可采用小重量哑铃进行上肢训练，如2-3公斤哑铃的侧平举、弯举等。每组12-15次，完成2-3组，组间休息90秒。避免深蹲、硬拉等下肢负重训练，训练中注意补充电解质水，出现疲劳感应立即停止。

经期运动需根据个人体质调整，前1-2天建议以舒缓活动为主，后期可逐步增加运动量。穿着透气棉质运动服装，运动前后适量补充温热的红糖姜茶或富含铁元素的食物如菠菜、牛肉。避免冰镇饮品和高盐食品，运动后可用热水袋热敷下腹部。若出现严重痛经、经血过量或运动后持续头晕，应及时就医检查。保持规律作息和愉悦心情对经期健康同样重要。