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生理期适当进行低强度运动有助于缓解不适，推荐瑜伽、散步、拉伸等温和方式。运动选择需考虑经期阶段、个人耐受度、运动强度、身体反应及卫生管理等因素。
月经初期1-3天建议以休息为主，可进行10分钟低强度拉伸；中期4-6天血流量减少时可尝试快走或阴瑜伽；后期7天后逐步恢复常规训练。避免倒立、高强度HIIT等增加腹压的运动。
痛经严重者应暂停运动，轻度不适人群可选择骨盆底肌放松训练。运动时关注头晕、乏力等信号，血红蛋白低于110g/L的贫血女性需降低运动时长至20分钟内。
将心率控制在220-年龄×40%-60%的安全区间，例如30岁女性运动心率建议维持在76-114次/分钟。游泳需使用卫生棉条并缩短至30分钟内，避免冷水刺激引发痉挛。
运动后热敷下腹部可缓解胀痛，补充含镁食物如香蕉、黑巧有助于肌肉放松。出现经血异常增多或持续腹痛需立即停止运动。
选择透气性好的棉质运动裤，每30-40分钟更换卫生用品。运动后及时清洁外阴，避免使用内置式卫生棉条超过4小时以防感染风险。
经期运动后建议补充高铁高蛋白食物如牛肉、菠菜，搭配维生素C促进铁吸收。可进行盆底肌凯格尔训练改善血液循环，但需避免冰敷或冷水浴。保持每日7-8小时睡眠有助于内分泌调节，运动时间建议安排在下午2-4点体温较高时段。出现持续头痛、严重乏力等异常症状应及时就医排查贫血或子宫内膜异位症等问题。
