高质量睡眠可通过调整作息习惯、优化睡眠环境、控制饮食摄入、放松身心状态、适度运动等方式实现。
固定入睡和起床时间有助于建立生物钟规律性,建议每天同一时间上床,周末差异不超过1小时。避免午睡超过30分钟,傍晚后不宜补觉。睡前1小时停止使用电子设备,蓝光会抑制褪黑素分泌。
卧室温度保持在18-22摄氏度,使用遮光窗帘隔绝光线,选择硬度适中的床垫和透气枕头。噪音控制在40分贝以下,可配备白噪音设备。保持空气流通,湿度维持在50%-60%为宜。
晚餐避免高脂高糖食物,睡前3小时不进食。限制咖啡因摄入,下午3点后不饮用咖啡、浓茶。少量温牛奶或小米粥含色氨酸,可促进睡眠。饮酒虽能助眠但会降低睡眠质量。
睡前进行冥想呼吸练习,采用4-7-8呼吸法缓解焦虑。写日记清空思绪,听轻音乐降低脑波频率。温水泡脚15分钟可放松神经,水温40℃左右为宜。避免睡前激烈讨论或思考复杂问题。
白天保持30分钟以上有氧运动如快走、游泳,但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚。运动后核心体温下降过程有助于入睡,注意运动后及时补充水分。
建立睡前仪式感能强化睡眠暗示,如阅读纸质书籍、香薰疗法等。选择蚕丝等亲肤材质寝具,定期晾晒被褥。长期失眠需排查甲状腺功能异常、抑郁症等病理因素。注意睡眠质量比时长更重要,深度睡眠占20%-25%即为理想状态,可穿戴设备监测睡眠周期但不宜过度依赖数据。避免长期使用助眠药物,天然方法调节更可持续。
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