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更年期女性适合摄入富含植物雌激素、钙质、维生素及膳食纤维的食物，主要有豆制品、深海鱼类、全谷物、深色蔬菜和坚果种子五类。
大豆及其制品含天然大豆异黄酮，结构与雌激素相似，可缓解潮热盗汗等更年期症状。每日摄入30-50克大豆或等量豆腐、豆浆，需注意痛风患者应控制摄入量。
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，能调节血脂水平并改善情绪波动。每周建议食用2-3次，每次100-150克，烹饪方式以清蒸为主避免营养流失。
燕麦、糙米等全谷物含B族维生素和镁元素，有助于稳定神经系统功能。可将每日主食的1/3替换为全谷物，搭配杂粮粥或全麦面包食用更易消化吸收。
菠菜、西兰花等深色蔬菜富含叶酸和维生素K，能预防骨质疏松。建议每日摄入300-500克，急火快炒或凉拌可最大限度保留营养素。
亚麻籽、核桃含木酚素和维生素E，具有抗氧化作用。每日食用15-20克为宜，可直接食用或加入酸奶，需选择原味避免盐糖过量。
更年期饮食需注重营养均衡与热量控制，建议采用地中海饮食模式，减少精制糖和饱和脂肪摄入。规律进行快走、瑜伽等中等强度运动，每周累计150分钟以上。保持每日7-8小时睡眠，避免夜间摄入咖啡因。定期监测骨密度和激素水平，必要时在医生指导下进行营养补充。烹饪时多用蒸煮炖方式，少用煎炸以降低心血管负担。
