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女性健康养生食谱需兼顾营养均衡与生理特点，重点包括补铁、抗氧化、调节内分泌等功效的食材搭配。
动物肝脏、红肉、菠菜等富含血红素铁和非血红素铁，搭配维生素C含量高的柑橘类水果可提升铁吸收率。每周2-3次猪肝或鸭血汤，经期后可用红枣枸杞炖乌鸡，改善缺铁性贫血引起的面色苍白。
黄豆制品含大豆异黄酮，可双向调节雌激素水平。更年期女性每日摄入20-30克豆制品，如豆浆、嫩豆腐。亚麻籽中的木酚素有助于缓解经前综合征，可添加至酸奶或沙拉中食用。
乳制品、芝麻酱、虾皮提供钙质，配合蘑菇等维生素D食材促进钙沉积。围绝经期女性建议每日300ml低脂牛奶，搭配10克黑芝麻粉，预防骨质疏松。
深色浆果类如蓝莓、桑葚含花青素，番茄中的番茄红素需加热后释放。每周3次紫甘蓝沙拉搭配橄榄油，或饮用绿茶多酚饮品，中和自由基延缓细胞老化。
燕麦、菊芋等富含膳食纤维，配合酸奶中的益生菌维持菌群平衡。早餐可用奇亚籽泡牛奶，晚餐选择凉拌秋葵，改善女性常见的便秘问题。
建议根据生理周期调整饮食结构：月经期增加温补性食材如生姜红糖水，避免生冷；排卵期多摄入锌元素丰富的牡蛎、南瓜籽；黄体期补充B族维生素缓解情绪波动。烹饪方式以蒸煮为主，减少高温油炸，每日饮水不少于1500ml。可定期食用当归黄芪药膳调理气血，但孕产期及慢性病患者需遵医嘱调整食谱。保持每周3次有氧运动配合饮食管理效果更佳。
