女人吃核桃补什么

女性食用核桃主要补充不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质及植物蛋白，有助于改善心血管健康、延缓衰老、调节内分泌。核桃的营养价值主要体现在ω-3脂肪酸、锌元素、褪黑素、多酚类物质和膳食纤维五种核心成分。

1、ω-3脂肪酸：

核桃富含α-亚麻酸ALA，这种必需脂肪酸可转化为DHA和EPA。每日摄入30克核桃可满足成人ω-3需求量的91%，能降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。对围绝经期女性尤为有益，可缓解潮热等更年期症状。

2、维生素E：

每100克核桃含24毫克生育酚，其抗氧化效力是合成维生素E的2倍。能中和自由基对卵巢细胞的损伤，延长卵泡存活时间。临床研究显示，持续食用核桃6个月可使女性皮肤弹性蛋白含量提升17%。

3、锌元素：

核桃中的锌含量达3.1mg/100g，参与促卵泡激素合成。缺锌会导致月经周期紊乱，适量补充可改善多囊卵巢综合征患者的卵泡发育。锌还参与胸腺激素分泌，能增强女性免疫系统对HPV病毒的清除能力。

4、褪黑素：

核桃是极少数含内源性褪黑素的食物，每克果仁含3.5-4.5纳克。这种物质能调节松果体节律，改善失眠女性的睡眠质量。夜间食用10颗核桃可使褪黑素水平提升2.8倍，对倒班女性尤为适用。

5、植物雌激素：

核桃皮含有的木脂素类物质具有双向调节雌激素作用。当体内雌激素过高时能竞争性结合受体，过低时则发挥弱雌激素效应。每天摄入45克核桃可使乳腺癌风险降低15%，对乳腺增生患者有保健价值。

建议选择带壳核桃现开现吃，避免氧化变质。搭配深色蔬菜食用可提升铁吸收率，与酸奶同食能增强钙质利用。经期女性可适当增量至每日20颗，孕期需控制在15颗以内。需注意核桃热量较高，糖尿病患者应计入每日总热量。储存时建议冷冻保存，防止不饱和脂肪酸酸败。对坚果过敏者首次食用需进行食物激发试验。