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更年期调理可通过饮食补充植物雌激素、优质蛋白、维生素及矿物质，推荐大豆制品、深海鱼、深色蔬菜等5类食物。
大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，每日摄入30-50克豆干或300毫升豆浆可缓解潮热盗汗。豆腐、纳豆等发酵豆制品吸收率更高，但痛风患者需控制摄入量。
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，每周食用2-3次可改善情绪波动。EPA和DHA能降低体内炎症因子，同时辅助预防心血管疾病风险。
菠菜、紫甘蓝含维生素K和叶酸，促进钙质沉积预防骨质疏松。建议每日摄入300克以上，急火快炒保留营养素，避免草酸影响矿物质吸收。
亚麻籽、核桃提供木酚素和维生素E，每日20克可缓解皮肤干燥。芝麻含硒元素有助于甲状腺功能调节，但需注意坚果热量较高。
酸奶和奶酪的活性益生菌能改善肠道菌群，乳钙吸收率优于钙片。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶，搭配维生素D强化钙质利用。
更年期饮食需控制精制糖和饱和脂肪摄入，建议采用地中海饮食模式。每日保证1500毫升饮水，避免酒精和咖啡因刺激。配合快走、瑜伽等适度运动，每周累计150分钟中等强度活动有助于维持代谢平衡。烹饪方式优先选择蒸煮炖，减少高温油炸。定期监测骨密度和激素水平，出现严重症状需及时就医评估是否需要激素替代治疗。
