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男性发福多集中在30-45岁，女性常见于35-55岁，实际年龄受基础代谢率下降、激素变化、生活方式、遗传因素、慢性疾病等影响。
30岁后人体基础代谢率每十年下降2%-5%，热量消耗减少易导致脂肪堆积。男性睾酮水平从30岁开始缓慢降低，女性更年期雌激素波动均会进一步减缓代谢速度。保持肌肉量可通过抗阻训练延缓代谢衰退。
男性40岁后睾酮年均下降1%，女性围绝经期雌激素锐减50%以上。激素失衡会促使内脏脂肪增加，男性呈现苹果型肥胖，女性多表现为梨型肥胖。激素替代治疗需严格评估适应症。
职场压力、久坐办公、频繁应酬等行为在30岁后显著增多。每日多摄入300千卡热量相当于1碗米饭可使体重年增5公斤。建议采用间歇性断食或地中海饮食模式控制热量。
肥胖相关基因如FTO基因变异者，发福时间可能提前5-8年。父母双方肥胖的子女，中年发福概率比普通人高3倍。基因检测可早期预警，但后天干预仍起主导作用。
甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等内分泌疾病会导致异常增重。长期服用糖皮质激素、抗抑郁药等可能引起药物性肥胖。每年体检应关注空腹血糖和甲状腺功能指标。
建议30岁后定期监测腰围男性＜90cm、女性＜85cm，每周进行150分钟中等强度有氧运动配合2次力量训练。饮食上增加优质蛋白占比至20%-30%，减少精制碳水摄入。睡眠保持7-8小时有助于瘦素分泌，避免熬夜引发的代谢紊乱。出现短期内不明原因体重增加超过5公斤应及时排查病理性因素。
