蹲跳锻炼哪里的肌肉

蹲跳锻炼主要针对下肢肌群，包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿三头肌，同时能激活核心肌群。这种复合动作通过爆发力训练提升肌肉力量与协调性。

1、股四头肌：

蹲跳时膝关节的屈伸动作主要由大腿前侧的股四头肌发力完成。该肌群包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，在起跳阶段承担主要推进力，落地时则负责缓冲冲击力。长期练习可增强膝关节稳定性，预防运动损伤。

2、臀大肌：

臀部肌肉在蹲跳的髋关节伸展阶段起关键作用。臀大肌作为人体最大肌肉，提供向上弹跳的主要动力源，同时与深层臀中肌共同维持骨盆平衡。强化臀肌能改善久坐导致的臀部扁平问题，提升爆发力表现。

3、腘绳肌：

大腿后侧的腘绳肌群半腱肌、半膜肌、股二头肌在蹲跳中协同股四头肌完成动作。下蹲时控制身体缓慢下降防止膝盖超伸，起跳时辅助髋关节伸展。该肌群力量不足易导致大腿前后肌力失衡，引发运动损伤。

4、小腿三头肌：

腓肠肌和比目鱼肌组成的小腿三头肌负责踝关节跖屈，在蹲跳末段提供最后蹬地力量。快速离心收缩能增强跟腱弹性，提高弹跳高度。小腿肌群强化可改善扁平足人群的足弓支撑能力。

5、核心肌群：

腹直肌、腹斜肌与竖脊肌在动作全程维持躯干稳定。空中阶段核心肌群收紧防止身体晃动，落地时通过等长收缩吸收冲击力。强大的核心力量能减少腰椎代偿，降低腰部劳损风险。

建议每周进行2-3次蹲跳训练，每组8-12次，组间休息60秒。训练前充分热身踝关节与膝关节，避免在硬质地面上练习以防关节损伤。可结合深蹲、弓步跳等动作设计下肢循环训练，搭配蛋白质补充促进肌肉修复。中老年人或关节不适者建议改为靠墙静蹲或箱式深蹲降低冲击。运动后做股四头肌拉伸、腘绳肌泡沫轴放松，配合冷水浴缓解延迟性肌肉酸痛。