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缓解紧张焦虑可通过调整呼吸、规律运动、改善睡眠、心理疏导、药物辅助等方式实现。紧张焦虑通常由压力过大、情绪波动、生理变化、环境刺激、心理障碍等因素引起。
深呼吸练习能快速平复焦虑情绪。采用腹式呼吸法，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢吐气，重复5-10次可激活副交感神经，降低心率与血压。日常可结合冥想或正念呼吸训练，每天练习10分钟能显著改善长期焦虑状态。
有氧运动如快走、游泳、骑自行车等能促进内啡肽分泌。每周保持3-5次、每次30分钟的中等强度运动，可降低皮质醇水平，缓解肌肉紧张。团体运动还能通过社交互动减轻心理压力。
睡眠不足会加剧焦虑循环。建立固定作息时间，睡前1小时避免使用电子设备，保持卧室黑暗凉爽。必要时可短期使用褪黑素调节睡眠节律，但需在医生指导下进行。
认知行为疗法能有效纠正焦虑思维模式。通过记录焦虑日记识别触发因素，用现实检验替代灾难化想象。严重时可寻求专业心理咨询，团体治疗或沙盘疗法对特定人群效果显著。
短期可使用选择性5-羟色胺再摄取抑制剂类药物，如帕罗西汀、舍曲林等。苯二氮卓类药物适用于急性发作，但需严格遵医嘱控制用药周期。中药如酸枣仁、合欢皮等也有安神效果。
建立健康生活方式是缓解焦虑的基础。每日摄入富含镁元素的食物如坚果、深绿色蔬菜，避免过量咖啡因和酒精。培养绘画、音乐等兴趣爱好转移注意力，与亲友保持良好沟通。当自我调节效果有限或出现心悸、持续失眠等躯体症状时，建议及时到精神心理科就诊评估。长期焦虑可能引发消化系统疾病或免疫功能下降，需引起足够重视。
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杨铁生
主任医师
