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情绪不佳时可通过摄入富含色氨酸、欧米伽3脂肪酸、维生素B族、镁元素及抗氧化物质的食物改善，主要有深海鱼、香蕉、黑巧克力、坚果和全谷物。
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含欧米伽3脂肪酸，能调节大脑神经递质水平，缓解焦虑抑郁情绪。每周食用2-3次可促进血清素合成，建议选择清蒸或烤制方式保留营养。
香蕉含有色氨酸和维生素B6，是合成快乐激素5-羟色胺的重要原料。成熟香蕉中糖分可快速提升血糖水平，帮助稳定情绪，适合作为两餐间的健康加餐。
可可含量70%以上的黑巧克力含苯乙胺和镁元素，能刺激内啡肽分泌。每日摄入20-30克可降低压力激素水平，选择无添加糖的黑巧效果更佳。
杏仁、核桃等坚果提供优质脂肪酸和维生素E，其中的硒元素有助于减轻氧化应激对情绪的负面影响。建议每日食用15-20克原味坚果，避免盐焗或糖渍品种。
燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素，能维持神经系统正常功能。其缓释碳水化合物可避免血糖剧烈波动，推荐作为主食替代精制米面。
长期情绪管理需结合均衡饮食与规律作息，建议每日摄入12种以上食物，保证优质蛋白与膳食纤维。搭配30分钟有氧运动可促进多巴胺分泌，避免过量摄入咖啡因和酒精。若情绪持续低落超过两周，需及时寻求专业心理干预。
李渊
主任医师
