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深蹲、凯格尔运动、游泳、慢跑和瑜伽是提升性功能的有效运动方式，主要通过增强盆底肌群力量、改善血液循环和调节激素水平实现。
深蹲能强化大腿及臀部肌肉群，间接刺激睾酮分泌。男性睾酮水平与性欲和勃起功能密切相关，每周3次负重深蹲可显著改善性能力。女性通过深蹲可增强骨盆区域肌肉弹性，提升性感受。
针对性锻炼盆底肌群的运动，对男女均有益处。男性持续练习可延长勃起时间并改善控制力，女性则能增强阴道紧缩度。每日3组收缩练习，每组15次为推荐强度。
水中运动通过水压促进全身血液循环，特别有利于生殖器官供血。蛙泳动作能直接锻炼腹股沟区域，自由泳则对腰背肌群有良好刺激，建议每周进行2-3次中强度游泳。
有氧运动可改善血管内皮功能，提升一氧化氮合成效率，这对阴茎勃起和女性性唤起至关重要。规律慢跑还能降低焦虑水平，每周累计150分钟慢跑即可显现效果。
眼镜蛇式、桥式等体式能激活骶神经丛，调节自主神经系统功能。通过呼吸练习缓解压力，提升身体敏感度，建议选择阴瑜伽或哈他瑜伽流派进行针对性练习。
建议结合饮食调理同步进行，多摄入富含精氨酸的核桃、三文鱼等食物辅助血管健康，避免高脂饮食影响血液循环。运动强度应循序渐进，过度训练反而会降低睾酮水平。中老年人群可优先选择游泳和瑜伽这类低冲击运动，运动前后做好热身与拉伸。若存在心血管疾病等基础病，需在医生指导下制定运动方案。保持每周4-5次、每次30分钟以上的规律运动习惯，通常2-3个月后可观察到性功能改善。
