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备孕期间可以适量吃富含叶酸、铁、锌、维生素E和优质蛋白的食物，如菠菜、动物肝脏、牡蛎、坚果和鱼类，有助于提高受孕概率。备孕饮食需结合规律作息和适度运动，避免过量摄入咖啡因或高糖食品。
叶酸是预防胎儿神经管缺陷的关键营养素，孕前补充可提升卵子质量。菠菜、芦笋等深绿色蔬菜含有天然叶酸，建议每日摄入400微克。叶酸缺乏可能影响胚胎着床，备孕女性可提前三个月通过饮食或补充剂储备。
动物肝脏、红肉等富含血红素铁，能预防孕前贫血并促进卵巢供血。铁参与卵泡发育过程，缺铁可能导致排卵障碍。搭配维生素C含量高的柑橘类水果食用，可提升铁吸收率，但需避免与咖啡、茶共食影响吸收。
牡蛎、南瓜籽等食物含锌量高，锌缺乏会干扰雌激素分泌和卵子成熟。男性补锌同样重要，能提升精子活力和数量。每日建议摄入8毫克，过量可能引发胃肠不适，建议通过天然食物补充。
杏仁、葵花籽等坚果含丰富维生素E，具有抗氧化作用，能保护卵细胞免受自由基损伤。维生素E还能改善子宫内膜容受性，每日建议摄入15毫克。高温烹饪会破坏维生素E，建议生食或低温烘烤食用。
鱼类、豆制品提供完全蛋白质，为激素合成提供原料。三文鱼等深海鱼含有的欧米伽3脂肪酸可调节生殖激素。植物蛋白与动物蛋白搭配摄入更佳，每日蛋白质需求约为每公斤体重1.2克，过量可能增加肾脏负担。
备孕期间除注重营养均衡外，建议每天进行30分钟中等强度运动如快走或瑜伽，保持BMI在18.5-23.9之间。避免吸烟饮酒，减少压力，监测排卵周期。若规律备孕一年未孕，建议夫妻双方进行生殖健康检查。备孕饮食需长期坚持，单次大量摄入特定食物无法立即见效。
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