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更年期女性可通过科学饮食缓解不适症状，推荐一周食谱以高钙、高纤维、低脂为原则，重点补充大豆异黄酮、维生素D及Omega-3脂肪酸。
早餐选择无糖豆浆配全麦面包，豆浆富含植物雌激素，能缓解潮热；午餐以清蒸鲈鱼为主菜，搭配凉拌黑木耳和糙米饭，鲈鱼提供优质蛋白与不饱和脂肪酸；晚餐建议南瓜小米粥佐蒸山药，小米含色氨酸助眠，南瓜富含β-胡萝卜素。
早餐食用亚麻籽酸奶燕麦杯，亚麻籽含木酚素调节激素；午餐准备番茄炖牛肉与菠菜豆腐汤，牛肉补铁预防贫血，豆腐补充钙质；晚餐推荐紫菜蛋花汤配蒸红薯，紫菜富含碘元素维持甲状腺功能。
早餐尝试奇亚籽水果奶昔，奇亚籽含Omega-3抗炎；午餐制作三文鱼沙拉配藜麦，三文鱼富含维生素D促进钙吸收；晚餐选择百合莲子粥，百合宁心安神，莲子含生物碱改善心悸。
早餐食用芝麻糊与煮鸡蛋，芝麻含钙量是牛奶的7倍；午餐准备香菇蒸鸡与蒜蓉西兰花，鸡肉提供维生素B族稳定情绪；晚餐建议海带排骨汤配杂粮馒头，海带褐藻酸帮助重金属排泄。
早餐选择枸杞红枣小米粥，枸杞多糖增强免疫力；午餐制作芦笋炒虾仁与鹰嘴豆泥，虾仁含锌改善皮肤弹性；晚餐推荐银耳雪梨羹，银耳多糖润燥，适合夜间盗汗者。
周末可重复搭配前五日优质菜谱，每日保证1500ml饮水，烹饪方式以蒸煮炖为主。加餐可选坚果与低糖水果，如核桃含褪黑素前体，蓝莓含花青素抗氧化。避免摄入酒精、咖啡因及高盐食品，晚餐与睡眠间隔3小时以上。定期监测骨密度与激素水平，配合适度有氧运动效果更佳。
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