什么是注意及其保持

注意是心理活动对特定对象的指向和集中，保持注意需要排除干扰并调动认知资源。提升注意力的方法主要有环境优化、任务分解、兴趣激发、生理调节和正念训练。

1、环境优化：

减少外部干扰是保持注意的基础措施。选择安静整洁的工作环境，关闭手机通知等电子干扰源，使用降噪耳机隔离噪音。光线宜保持500勒克斯左右的适度亮度，温度控制在20-25℃为佳。办公桌物品按使用频率分区摆放，重要物品置于视线焦点区。

2、任务分解：

采用番茄工作法将任务拆分为25分钟专注时段，每个时段后休息5分钟。复杂任务可细化为具体步骤清单，完成单项后做标记增强成就感。设置明确可量化的阶段目标，如"半小时内完成报告框架搭建"，避免模糊任务带来的注意力涣散。

3、兴趣激发：

主动建立任务与个人兴趣的关联点，通过想象任务完成后的收益增强内在动机。尝试改变任务完成形式，如将文档编写转为思维导图创作。适当引入游戏化元素，设定积分奖励机制，但需注意避免奖励依赖导致注意力转移。

4、生理调节：

保证7-8小时高质量睡眠，REM睡眠阶段对注意力恢复尤为重要。适量摄入富含卵磷脂的鸡蛋、鱼类等食物，避免高糖饮食造成的血糖波动。每坐姿工作1小时应进行5分钟肢体伸展，促进脑部供氧。有氧运动可提升大脑BDNF因子水平，建议每周3次30分钟快走或游泳。

5、正念训练：

每日进行10分钟呼吸专注练习，观察气息进出时的身体感受。当思维飘移时温和地将注意力拉回当下，逐步延长专注时长。可配合身体扫描练习，系统觉察各部位感觉。长期训练能增强前额叶对注意力的调控能力，改善习惯性分神状态。

保持规律作息对注意力具有累积性改善效果，建议固定起床时间并确保深度睡眠时长。饮食方面可增加Omega-3脂肪酸摄入，如亚麻籽油、深海鱼类等。工作间隙进行眼球转动操或远眺绿色植物，缓解视觉疲劳。建立工作仪式感，如特定背景音乐或茶饮，通过条件反射快速进入专注状态。若持续存在严重注意力障碍，需排查是否存在缺铁性贫血、甲状腺功能异常等潜在生理因素。