补钙可通过乳制品、豆制品、海产品、坚果种子、深绿色蔬菜等食物实现,这些食物富含钙且易被人体吸收。
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的最佳来源,每100毫升牛奶约含100-120毫克钙。全脂奶与低脂奶的钙含量相近,乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶或发酵乳制品。建议每日摄入300-500毫升液态奶或等量乳制品,搭配维生素D食物促进钙吸收。
豆腐、豆浆、千张等大豆制品含钙量较高,尤其是用石膏硫酸钙点卤的北豆腐,每100克含钙量可达138毫克。豆制品还富含植物蛋白和大豆异黄酮,对骨骼健康有双重保护作用。注意选择未过度加工的豆制品以避免钙流失。
虾皮、小鱼干、海带等海产品钙含量突出,例如100克虾皮含钙量高达2000毫克。建议将小鱼干连骨食用,紫菜、海带等藻类还富含碘元素。需注意海产品钠含量较高,高血压人群应控制摄入量,建议每周食用2-3次为宜。
芝麻、杏仁、榛子等坚果种子类食物钙密度高,100克黑芝麻含钙量达780毫克。可将坚果磨粉加入粥品或面点,芝麻酱拌菜也是良好的补钙方式。但因坚果热量较高,每日建议摄入量控制在20-30克,选择原味产品避免额外糖盐摄入。
芥菜、苋菜、油菜等深色绿叶菜不仅含钙,还提供维生素K促进钙沉积。焯水后烹调可减少草酸对钙吸收的干扰。建议每日摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上,与富含维生素C的水果同食可提升钙利用率。
补钙需注意膳食搭配与吸收效率,建议将高钙食物分散在三餐中食用,避免与咖啡、浓茶同餐影响吸收。每天保证30分钟日照促进体内维生素D合成,结合适度负重运动如快走、跳绳等刺激骨骼钙沉积。中老年人及孕产妇等特殊人群若饮食无法满足需求,可在医生指导下选择钙补充剂,但需避免与铁剂同时服用。