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中年女性饮食偏好通常以低热量高营养为主，常见选择包括富含膳食纤维的粗粮、抗氧化食材及补钙类食品。
燕麦、藜麦等全谷物是中年女性维持血糖稳定的优选。这类食物富含B族维生素和不可溶性膳食纤维，既能增强饱腹感，又能促进肠道蠕动。紫薯、玉米等粗粮因含有花青素和叶黄素，常被用于对抗自由基损伤。
西兰花、菠菜等深绿色蔬菜含有丰富叶酸和维生素K，有助于预防骨质疏松。番茄、胡萝卜等橙红色蔬菜中的番茄红素和β-胡萝卜素，对改善皮肤弹性和保护视力具有特殊价值。
三文鱼、鳕鱼等深海鱼提供的ω-3脂肪酸能调节血脂代谢，沙丁鱼等小型鱼类因富含易吸收的钙质而受青睐。这类食材对缓解更年期潮热症状和预防心血管疾病有积极作用。
无糖酸奶、奶酪等发酵乳品含有益生菌和生物活性肽，既能改善肠道菌群，又能补充优质乳钙。部分中年女性会选择添加亚麻籽的希腊酸奶，以同时获取植物性雌激素。
杏仁、核桃等坚果含有单不饱和脂肪酸和植物甾醇，有助于维持雌激素水平平衡。奇亚籽、亚麻籽等超级食物因富含木酚素，常被用于制作代餐食品。
建议中年女性采用地中海饮食模式，每日摄入300-500克新鲜蔬菜，优先选择清蒸、凉拌等低温烹饪方式。可适量食用豆制品补充大豆异黄酮，但甲状腺功能异常者需控制摄入量。保持每周3次30分钟以上的有氧运动，配合饮食调节能更好维持代谢健康。注意控制精制糖和饱和脂肪摄入，避免空腹饮用浓茶或咖啡刺激胃黏膜。
