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女性长期补充的营养素主要有维生素D、铁、钙、叶酸、Omega-3脂肪酸。
维生素D有助于促进钙吸收，维持骨骼健康，对预防骨质疏松尤为重要。女性因生理期、妊娠哺乳等特殊阶段，对维生素D需求较高。日常可通过晒太阳、食用深海鱼类或强化食品获取，必要时可在医生指导下补充制剂。
铁是造血的关键元素，女性因月经失血更易出现缺铁性贫血。动物肝脏、红肉、菠菜等含铁丰富，搭配维生素C食物可提升吸收率。长期素食或经量过多的女性需定期检测血清铁蛋白水平。
钙质对女性骨骼和牙齿健康至关重要，尤其更年期后雌激素下降会加速钙流失。奶制品、豆制品、深绿色蔬菜是天然钙源，建议分次补充以提高吸收效率，避免与高纤维食物同食影响利用率。
叶酸能预防胎儿神经管缺陷，育龄女性应持续补充。芦笋、西兰花等绿叶蔬菜富含叶酸，但烹饪易流失，备孕及孕期女性通常需要额外补充剂，普通女性每日400微克即可满足需求。
Omega-3具有抗炎作用，能调节内分泌、改善皮肤状态。深海鱼、亚麻籽是优质来源，对经期不适、心血管健康均有裨益。素食者可选择藻油补充剂，注意与维生素E同服防止氧化。
女性营养补充需根据年龄、生理阶段动态调整。建议每年进行体检评估营养状况，避免盲目补充。日常应保持多样化饮食，优先从天然食物获取营养素，特殊时期或存在吸收障碍时再考虑补充剂。备孕、孕期、更年期等关键阶段需在专业医师指导下制定个性化方案，同时配合适度运动和规律作息，才能实现长期健康效益。
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