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失眠可通过调整饮食改善，推荐食物主要有温牛奶、小米粥、香蕉、酸枣仁和核桃。
牛奶含有色氨酸和钙质，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，有助于调节睡眠节律。睡前1小时饮用200毫升温牛奶，能缓解神经紧张。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶，避免肠胃不适影响睡眠质量。
小米富含色氨酸和淀粉类物质，能促进胰岛素分泌帮助色氨酸进入大脑。晚餐用小米代替精米煮粥，搭配莲子或百合效果更佳。注意控制食用量，过量可能引起胃胀影响入睡。
香蕉含镁元素和维生素B6，可放松肌肉神经。其天然糖分能平稳提升血糖水平，避免夜间低血糖惊醒。建议睡前1小时食用半根，糖尿病患者应咨询医师。
中医认为酸枣仁具有养心安神功效，现代研究证实其含皂苷类镇静成分。可用10克酸枣仁配合茯苓煮水代茶饮，连续饮用不超过2周。孕妇及低血压患者慎用。
核桃富含ω-3脂肪酸和褪黑素前体，能改善睡眠深度。每日食用2-3个核桃仁即可，最好在下午食用。肥胖人群需控制总量，避免坚果类食物热量过高。
除饮食调理外，建议保持规律作息时间，睡前2小时避免剧烈运动和电子屏幕蓝光刺激。卧室环境保持黑暗安静，温度控制在18-22℃为宜。长期失眠伴随日间功能障碍时，需及时就医排查焦虑症、甲亢等病理性因素。日常可尝试冥想呼吸练习，配合足底按摩涌泉穴辅助入眠。
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杨铁生
主任医师
