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更年期女性宜选择富含植物雌激素、钙质、维生素及膳食纤维的食物，主要有豆制品、深海鱼类、全谷物、深色蔬菜和坚果种子类。
黄豆、黑豆等豆类及其制品含大豆异黄酮，结构与雌激素相似，可缓解潮热盗汗等更年期症状。每日摄入30-50克大豆或等量豆腐、豆浆，需注意痛风患者应控制摄入量。
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，能调节内分泌平衡，改善情绪波动。每周建议食用2-3次，每次100-150克，烹饪方式以清蒸为主避免营养流失。
燕麦、糙米等全谷物含B族维生素和镁元素，有助于稳定神经系统。可替代精制米面作为主食，每日摄入量占主食总量的1/3以上，需循序渐进避免肠胃不适。
菠菜、西兰花等深色蔬菜富含叶酸和抗氧化物质，能预防骨质疏松。建议每日摄入300-500克，其中深色蔬菜占一半以上，急火快炒或凉拌保留营养。
亚麻籽、核桃含有木酚素和维生素E，可延缓卵巢功能衰退。每日食用10-15克为宜，选择原味未加工产品，需密封避光保存防止油脂氧化。
更年期饮食需注重营养均衡与热量控制，建议采用地中海饮食模式，增加乳制品补充钙质，限制高糖高盐食品。配合每日30分钟快走或瑜伽等温和运动，保持规律作息。出现严重症状时需就医评估是否需激素治疗，不可依赖单一食物调理。定期骨密度检测和妇科检查有助于早期发现更年期相关健康问题。
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